Prázdninová sestava Pilates

Těší mě Váš zájem udržet si kondici i přes léto.

Nabízím Vám sestavu cviků podle poloh,  budou popsány pouze stručně. Předpoládám, že si většinu pamatujete. Samozřejmě  můžete cviky různě kombinovat a prokládat cviky jinými.

Před cvičením se lehce zahřejte, nejlépe chůzí. Dynamicky se protáhněte, např. " Pozdravem slunce".

 

Leh na zádech

1. Stovka - cvičte podle momentální kondice s pokrčenými, nebo nataženými DK ( dolními končetinami )

               - správně nastavte krční páteř v prodloužení

2. Rolování - s výdechem a nataženými DK se zvedáte do sedu, ruce v předpažení

                 - opět pozor na krční páteř a předsunuté držení ramen, ramena rozložte do šířky

3. Kroužek 1 DK - druhá DK pevně fixovaná, pánev stabilizujeme aktivitou dna pánevního

4. Houpačka

5. Véčko - s výdechem otvíráme do písmene V

6. Šikmé rotace ( cris cross ) - ruce v týl, střídavě s výdechem přitahujeme loket směrem ke koleni

                                          - pracujeme břišními svaly. nikoli krční páteří

7. Zvedání pánve - modifikujeme přednoženou DK

 

Leh na břiše

1. Kobra - uvolnění páteře

2. Zapažení HK (horních končetin ) - zároveň aktivujeme svaly dna pánevního, lopatky držíme od sebe

3. Zvedání trupu a HK

5. Zvedání trupu, HK a DK ( obrácená kolébka ) - držíme v prodloužení končetiny, trup i hlavu

6. stejná pozice, pouze HK jsou ve vzpažení - pozor na ramena ( tlačíme od uší )

 

Leh na boku

1. Unožení - pevně stabilizujeme trup

2. Unožení, přinožení spodní končetiny, obě DK pokládáme současně dolů

3. Zvedání obou DK zároveň

4. Kolo - držíme končetinu ve výšce kyčelního kloubu

5. protažení " mořská panna "

 

Podpor klečmo

1. Pozice kočky - stabilizace

2. Vycházíme z pozice kočky

modifikace - přitahujeme koleno směrem k břichu ( nevyhrbujeme páteř )

                 - přidáme opačnou HK

modifikace  - protahujeme DK do zanožení ( neprohýbáme bedra )

                 - přidáme opačnou HK

3. Protažení - kočka - střecha - most

4. Kliky tricepsové

 

Sed

1. Pila - aktivizujeme břicho

2. Sed s pokrčenými DK, opíráme o paty, aktivizujeme dno pánevní

    pomalu s výdechem oddalujeme trup

3. Sed s pokrčenými ( případně s nataženými ) DK, ruce na zemi, prsty směřují k hýždím

    s výdechem zvedáme pánev od podložky

 

Stoj

1. Stabilizace - 3 body opory

 

 

 

Kontakt

Sanofit Pardubice 733 745 729 vandaruff@seznam.cz